最近，有很多新晋级的瑜伽老师咨询，如何编排课程，也有很多有经验的伽人问，自己在家的时候不知道练习什么体式。

　　事实上，编排瑜伽课程或者给自己安排课程，不是一件简单的事情，因为有很多需要遵守的编排原则，小一在《瑜伽老师必看：如何编排瑜伽体式？》一文中，有详细的解说。

　　

　　（开脚背的瑜伽序列）

　　但也并不是一件非常难的事情，如果你确实没有学过也不懂如何编排体式，那么，今天给大家介绍INS上，最常见的20套瑜伽序列，可以作为你编排课程以及自我练习参考，记得一定要收藏哦！

　　第1套——肩颈

　　

　　注意每个动作保持30秒动作缓慢而有控制保持脊柱中立位，颈部的延展适合每天练习，预防缓解疼痛效果很好

　　第2套——开肩

　　每个动作保持30秒注意拉伸的时候感觉到肌肉微微紧张即可此套瑜伽序列几乎将肩部周围所有的肌肉都有拉伸到了

　　第3套——打开胸腔

　　每个动作保持30秒此套瑜伽序列不仅可以帮助打开胸腔还可以用来做开背的练习后弯不好的伽人，这套序列要常练

　　第4-6套——打开髋部

　　

　　

　　以上三套都是打开髋部的瑜伽序列方式方法不同，但效果都非常好第1套比较简单，第2套慢慢的增加难度第3套看起来只有一个动作但是通过体位的不断变化不仅可以达到开髋的效果还能后拉伸大腿的前侧和后侧伽人们可以根据自己的情况选择练习每个动作保持30秒

　　第7套——拉伸大腿后侧

　　拉伸大腿后侧前一定要注意热身充分因为大腿后侧的腘绳肌很容易拉伤每个动作保持30秒

　　第8套——大腿内侧、外侧、后侧拉伸

　　最全面的一套关于腿部的瑜伽序列了大腿的内侧，外侧，后侧统统练习到了每个动作保持30秒这套练习瘦腿效果也很棒

　　第9套 ——椅子上的瑜伽序列

　　练瑜伽学会运用瑜伽椅辅助非常重要一把椅子可以帮助你更好的完成体式把体式做的更有深度同时也能让你的瑜伽练习更丰富多彩每个动作保持30秒

　　第10套——睡前瑜伽

　　睡前瑜伽很简单动作也不多但却可以帮你更好的放松身体促进睡眠，每个动作保持30秒

　　第11-12套——颈部

　　

　　

　　以上2套康复序列也可以作为日常预防颈部肌肉僵硬疼痛的练习也可以帮助纠正头前倾、圆肩驼背的问题练习的时候要缓慢而有控制的进行每个动作保持10-20秒还原重复练习3-5次

　　注意图片中每个动作的箭头的指示方向为体式动作的方向。

　　第13套——肩部

　　

　　以上的序列不仅可以康复肩周炎对于缓解肩部疼痛，改善圆肩驼背头前倾效果也很好注意每个动作保持20-30秒重复练习8-10组

　　第14套——上背部

　　

　　以上的练习序列对于纠正头前倾圆肩驼背的效果也很好注意每个动作保持20-30秒重复练习8-10组

　　第15套——下腰背部

　　

　　以上的练习序列对于缓解久坐导致腰部疼痛不适腰肌劳损效果也很好注意每个动作保持20-30秒重复练习8-10组

　　第16套——腹股沟

　　

　　注意以上的动作要缓慢而有控制的练习不仅可以康复腹股沟拉伤的问题对于恢复髋部的稳定功能也很有帮助每个动作保持20-30秒重复练习8-10组

　　第17套——臀部梨状肌

　　

　　注意每个动作保持20-30秒重复练习8-10组适合上班久坐的人每天练习

　　第18套——髋部

　　

　　想要了解更多的弹响髋相关内容可以点击蓝色字体链接《瑜伽练习中，髋部出现响声是“弹响髋”吗？如何解决？》

　　第19套——腿部后侧

　　

　　想要了解更多的腘绳肌拉伤康复相关内容可以点击蓝色字体链接《练瑜伽“屁股根痛”是拉伤了吗，怎么办？》

　　第20套——膝盖

　　

　　以上的练习也可以用于康复膝盖疼痛注意每个动作保持20-30秒重复练习8-10组

　　以上就是20套瑜伽序列了，事实上是21套，再次提醒伽人们一定要收藏起来，否则时间长了就找不到哦。